编者按：
本期起再一次介绍人体必需的营养素，使
我们更进一步地明白吃什么喝什么，吃的目的和意义是什
么？否则就会生病。所以，一方面懂得人体从这些饮食中
吸收必需的营养素，以满足生长发育和生理功能的需要；
另一方面也要懂得必须防止其中的有害因素诱发食源性疾
病。 一．食物概述
人类食物大体包括：谷类、薯类、豆类、蔬菜水果、
食用菌类、动物类。其实人类伊甸园的食谱不包括动物肉
类。
按人体需要量分为：必需营养素（人体自己无法合
成）；巨量营养素（需要量以克为单位）；微量营养素（需
要量以毫克为单位）。
营养素的三大功能：（1）提供热量；（2）建造修补组织；
（3）调节生理机能。
人体所需营养素一般分为：（一）糖类即碳水化合物；
（二）蛋白质；（三）脂肪；（四）维生素；（五）矿物质；
（六）纤维素（植物化合物）；（七）水分。
二．简要介绍七大营养素
（一）糖类（淀粉碳水化合物）
1. 消化分解后会产生葡萄糖的食物统称为糖类食物：
五谷、根茎、水果，这三大类被归为糖类食物。
①单糖是糖类在小肠内被消化形成的，故能被小肠上
皮细胞吸收入血。按照吸收的速率可将单糖分为两类；半
乳糖和葡萄糖属于吸收快的一类；果糖是属于吸收慢的一
类。
②双糖，即水解之后可以形成两个单糖分子的糖。常
见的双糖：蔗糖、麦芽糖和奶糖。
③多糖至少要超过 10 个以上的单糖组成的聚合糖分
子碳水化合物，由相同的单糖组成的多糖体称为多糖，如
淀粉。 糖类称为碳水化合物也叫淀粉，主要由碳、氢、氧三
种元素组合，是体内最经济、干净的热量来源。愈简单的
糖类很快被消化与吸收，但复杂的糖类则需要经由肠内酵
素重重作用，才能予以消化吸收。
2. 糖类的功能
①提供主要的热量：冬天吃饭宜多，夏天吃饭宜少，
因为不需要燃烧太多的糖类。
②提供能量：一切细胞都离不开糖分的燃烧。糖和氧
气在细胞内燃烧后产生能量（ATP）。
③调节脂肪与蛋白质代谢。
④促进肠胃蠕动。
糖类主要功能是产生热量供给细胞利用，例如：红血
球、大脑等。葡萄糖进入细胞内氧化燃烧，进一步分解产
生二氧化碳和能量。每克糖提供 4 大卡热能。
3. 糖类来源
食物糖类可来自于植物性食物的五谷杂粮、茎类、豆
类、坚果类，蔬菜和水果类，以及动物食物的奶类奶制品
等。这动物食物的奶类奶制品是不可取的，因为是多糖类，
不易消化和吸收。
4. 特别要注意节制
糖类（淀粉）过量食用身体必以脂肪的形式被储存，
所以米饭吃多了也以油的形式被储存起来。大量吃饭——
淀粉食物或土豆（马铃薯）与吃油性质一样，都会引起肥胖。
当摄取较多的淀粉糖类时，一部分会转变为肝糖以供肝脏
与肌肉之用，其余则转化成脂肪存贮。若过量摄取糖类时，
便会导致肥胖。
许多人只是一昧地满足口腹之欲，甚至对自己的摄取
量不在乎，经常进食大量的精米、精面，最后导致慢性疾
病的出现和血液的高度粘稠。
所以精炼的糖、米、面过多地摄取，会导致肥胖、糖
尿病、高血压、高血脂、心脏病、龋齿、多动儿、神经病变、
胃溃疡等。
（二）蛋白质
1. 蛋白质是维持人体健康和活力的重要成分，蛋白质
是人和动植物组织中最主要的含氮分子，是构成肌肉、血
液、皮肤、毛发、抗体、激素等组织，和骨骼器官的最主
要原料。
身体合成蛋白质的基本单位是氨基酸。人体所需的氨
基酸约 20 种之多，其中 9 种是人体无法制造，而必须由
食物中摄取的必需氨基酸。氨基酸主要是由碳（C）、氢（H）、
氧（O）、氮（N）等原子构成，是蛋白质的最小组成单位。
2. 蛋白质摄取与相关健康问题
蛋白质摄取超过人体需要的危害：
①引起肥胖和动脉硬化
蛋白质，尤其是动物性蛋白质摄取过多时，对人身体
十分有害。首先过多的动物蛋白质的摄入，就必然摄入过
多的动物脂肪和胆固醇，引起肥胖和动脉硬化。
②伤害肝、肾
人体不储存多余蛋白质，必须将过多的蛋白质脱氮分
解，这些多余的蛋白质在肝脏被转换成糖类或脂质（碳、氢、
氧）而存贮在体内，或是经由代谢而产生能量。
血液中的氮由肾脏过滤形成尿素氮以尿的形式被排出
体外，这样加量了代谢负担；而且，这一过程需要大量水分，
从而加重了肾脏的负荷，若肾功能本来不好，则危害就更
大了。
所以大量的蛋白质或动物性蛋白质的摄入超量，又严
重缺水是尿毒症的形成原因。
③骨质疏松
人吃大量脂肪酸再加上蛋白质超过需求量时，体内转
化这些多余的物质时，就会产生大量的酸性物质，这样就
会消耗大量的碱性钙质，去中和这些酸，结果储存在骨骼
当中的钙质就被消耗了，使骨质变脆导致骨质疏松。
④癌症的危险因子
高热量，高脂肪，高胆固醇，高动物性的蛋白质，低
纤维，以及压力与不良的情绪都是癌症的启动因子。当饮
食中的动物性蛋白质超过 10%，可能会导致癌症病兆的生
成。
抗癌因子：植物性食品，低热量（低脂肪），高纤维。
植物性蛋白质不会促成肿瘤生长，富含维生素、矿物质、
植物化合物（抗氧化因子）。豆类含有赖氨酸是细胞膜的
主要构成材料，好的细胞预防细菌，病毒的入侵。各种豆
类属于优质蛋白质，常吃豆类可以提高人的免疫力。
⑤儿童蛋白质过量危害
如果肉、蛋、奶摄取过量的话，必须以脂肪的形式储存，
这样就造成脂肪堆积，痴肥，儿童动脉硬化，免疫力低下。 蛋白质在肝脏里被转化成脂肪，也就是把“氮”脱掉，
肝分解蛋白质时会产生大量的氮——尿素。这样会大大增
加肝脏、肾脏的负担。由于儿童的器官尚未成熟，所以大
量的肉食、蛋白质再加上大量的油脂、盐份、含添加剂方
便类食品在缺水的情况下，极容易导致肾衰竭。肝、肾功
能下降，间接地又引起其它系列病症，如：高血压、儿童
血液病、癌症、免疫性疾病等。
⑥蛋白质缺乏症
摄取蛋白质要适量，千万不能过量，但也不能太少。
如果蛋白质缺乏，常见是代谢率下降，抵抗力减退，易患病。
远期效果是儿童器官的损害。常见的是儿童的生长发育退
缓，体质下降，表情淡漠，易激怒，贫血以及干瘦或水肿，
并因为易感染而继发疾病。
3. 特别提示：素食者应多吃些豆类和豆制品，否则会
导致蛋白质缺乏，营养不良。大豆含丰富的优质蛋白质，
必需脂肪酸，维生素 B 族，维生素 E 和膳食纤维。豆类是
重要的优质蛋白质来源，应适当多吃大豆及其制品。每克
蛋白质 4 大卡的热能。
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